La préparation hivernale en Tennis suite

La préparation hivernale en Tennis

Une saison réussie nécessite une vraie préparation hivernale !

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Alors, Comment encadrer et programmer cette préparation ?

Quelles sont les tests pour se connaître et fixer ses objectifs?

Je vais tenter de répondre à ces questions.

Comme nous ne pouvons pas développer tous les thèmes en même temps, nous allons commencer par le développement de la force et notamment l'un des éléments principal au tennis, «la force explosive».

Pour programmer nos entraînements, nous allons avoir besoin de deux éléments clefs. Connaître la force maximum et connaître la force explosive.

Mais de quoi parlons-nous et en quoi est-ce utile au tennis la force explosif et la force max?

Le test de la la force explosive permet de voir l'évolution des progrès:

C'est un subtile mélange de force et de vitesse. C'est à dire envoyé le plus de force possible mais dans un temps des plus court.

Test: Il existe des tapis électroniques qui mesurent la force explosive des jambes ainsi qu'un test de terrain qui consiste de sauter proche d'un mur en envoyant la main et de vérifier la hauteur atteins. Pour

les bras utiliser un médecine-ball d'un kilo et mesurer la distance que parcoure le ballon quand vous le lancé avec le bras cassé, revers et coup droit.

La force max le 1 R.M sert surtout pour programmer les entraînements: Ceci consiste à être capable de soulever une charge la plus lourde possible sans contrainte de temps. On peut être très fort et avoir une piètre force explosive comme un haltérophile.

Test. Le 1 R.M (répétition max) Le test consiste à faire soulever progressivement des charges de plus en plus lourdes pour connaître la force maximum sur une poussée. Il faut veiller à la sécurité du testé et à la bonne réalisation du mouvement.

Pour bien programmer, ce qui doit être pris en compte avant tout se sont les antécédents en entraînement musculaire et notamment en préparation physique. Il existe différentes méthodes qui sont plus durs et traumatisantes les unes que les autres. Comme dans tout, la méthode de la progressivité s'applique surtout avec les débutants.

En musculation il existe trois types de contraction les voici:

concentrique: le muscle se tend et se raccourcit, ce qui entraîne un mouvement.

excentrique: le muscle s’allonge tout en se tendant, ce qui entraîne une résistance au mouvement ou un ralentissement de celui-ci.

isométrique: le muscle se tend mais demeure de la même longueur, n’entraînant aucun mouvement.

Quelle méthode?

Pour un débutant, en général, je commence par trois semaines de séances de travail excentrique avec des charges allant de 80 % de son max à 120 % ( ex: quadriceps Force max 16 kg x 80 % = 13 kg 8 répétitions repos 45 sec 3 à 5 séries ). Je m'explique ce genre de travail permet 1. d'éviter les blessures et 2 un gain de force de 20 % un peu près en trois semaines. Enfin pour un créer un transfert de force vers la force explosive, je mettrais les trois semaines suivantes de 3 à 6 séries au menu de la pliométrie ( exercice fait de saut en contre bas ou de réception de médecine-ball) avec un travail de force concentrique à 80 % de la force max allant de 6 à 8 répétitions avec un temps de repos allant de 3 à 7 min. Bien sûr, il ne faut pas oublier d'évaluer de nouveau les force max au bout des trois premières semaines afin que la suite du programme ait pris en compte la progression de la force max. Le repos sera de 48 heures à 72 heures entre les séances suivant la récupération de l'athlète pendant ce temps de repos des séances de cardio (course) à 70 % du Vo2 max , abdominaux et étirements seront programmé ( nous verrons cela plus tard). Il faut prévoir trois séances de ce type dans la semaine. Deux à trois heures trente de séance à chaque fois, car le temps de repos entre les séries pour le travail excentrique est très long compter entre 3 à 7 min.

Récapitulatif avec tableau

Les Tests qui seront effectués: Force max, force explosif, Vo2max, Endurance abdominaux, souplesse, masse maigre et masse grasse, vitesse et temps de réaction.

Semaine 1/ Excentrique 80 % FM 3 séries 8 répétitions Temps de Repos 3min

Semaine 2/ Excentrique100 % FM 4 séries 5 répétitions Temps de repos 4 min

Semaine 3/ Excentrique120 % FM 5 5 répétitions Temps de repos 5 min

Semaine 4/ Concentrique séries 80 % 3 séries 6 répétitions Suivi de Pliométrie Temps de repos 5min

Semaine 5/ Concentrique séries 80 % 4 séries 7 répétitions Suivi de Pliométrie Temps de repos 6 min

Semaine 6/ Concentrique séries 80 % 5 séries 8 répétitions Suivi de Pliométrie Temps de repos 7 min

Pas de doute en appliquant cette méthode, votre balle va aller bien plus vite et vos déplacements seront plus puissants. Bon entraînement.

La suite la semaine prochaine.

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Jean-Luc Le Noguès

Tél: 06 22 37 25 36 courriel. attitudesports@live.com

Préparateur physique / Coach Sportif / Physiologiste de l'exercice